Jednoduché tipy pro zlepšení vaší emoční hygieny

Souhrn

Ira Khan, která od 18 let trpí depresí, sdílí svou cestu k uzdravení a zdůrazňuje propast mezi výzkumem v oblasti duševního zdraví a jeho aplikací v praxi. Uvědomuje si, že mnoho lidí trpí potichu a chybí jim snadno dostupné a srozumitelné informace, jak si pomoci. Proto se rozhodla zaměřit na šíření existujících poznatků – tzv. diseminaci – tak, aby byly srozumitelné a prakticky využitelné pro každého.

Představuje koncept “emoční hygieny”, který se skládá ze šesti klíčových složek: sebepoznání, péče o sebe sama, uvědomění si negativního zkreslení, budování vztahů skrze z vulnerabilitu, aktivní “výdej” energie (output) a schopnost požádat o pomoc. Kladě důraz na to, že emoční hygiena by měla být praktikována pravidelně, bez ohledu na aktuální emoční stav, a že upřímnost a důslednost jsou klíčové pro dosažení pozitivních výsledků. Cílem je poskytnout lidem nástroje pro zlepšení kvality jejich života, bez ohledu na systémové faktory, které nemohou ovlivnit.

Přepis

Úvod: Osobní zkušenost s depresí

Jmenuji se Aira, je mi 26 let a s depresí se potýkám zhruba od svých 18 let. První dva, tři roky si pamatuji jen mlhavě. Nejčastější scéna mého života byla, že jsem byla v místnosti. Buď v mém pokoji v domě mé mámy, nebo v domě mého táty, nebo na koleji. Noc. Den se měnil v noc a v místnosti se setmělo a já jsem neměla energii rozsvítit světlo, takže jsem tam jen ležela.

Někdy jsem brečela, pak jsem byla prázdná, pak jsem brečela a tak nějak jsem se pohybovala mezi sebelítostí a otupělostí. Moje deprese mě ochromila. Není to symbolické vyjádření. Nemohla jsem vstát z postele, moje tělo mě neuneslo. Bála jsem se chodit ven, potkávat lidi, dělat věci, protože jsem nevěděla, kdy mi dojde energie a kdy budu mít pocit, že si musím lehnout.

Moje mysl taky moc nefungovala. Nemohla jsem plánovat, spravovat, řešit problémy. Když jsem nebyla v nejhorší fázi depresivní epizody, přemáhal mě strach z ní. Přemýšlela jsem, co asi dělají ostatní lidé jako já, sami v našich pokojích ve tmě, ponecháni smrti, protože to nedokážu vysvětlit. A i kdybych našla slova, nemám na to energii a vy mě možná milujete, ale pokud to nechápete, tak neuvěříte a pak mi nemůžete pomoct.

Změna pohledu a zjištění

Jak jsem se pohybovala na své cestě, mé osobní cestě i mé profesní cestě skrze duševní zdraví, bylo to, jako bych měla klapky na očích, které se najednou sundaly. Kamkoli jsem se podívala, viděla jsem lidi, kteří se potýkají s utrpením, poruchami, postižením, depresí, závislostí, osamělostí. Tolik osamělosti.

Sociální média a digitální prostor jsou také děsivé. Nenávist, manipulace, šikana. Dokonce i když šlo o hledání pomoci, existovali neochotní a ve skutečnosti škodliví profesionálové. Mezery ve vzdělávacím systému a regulačních procesech, bylo tam spousta věcí vyvolávajících strach.

Ale pak byly chvíle, kdy jsem bouchala rukama do stolu a říkala si, že takhle to být nemusí. Nejdřív jsem si říkala, že jsem naivní. Pak jsem se něco naučila a pak jsem znovu bouchla rukama do stolu a řekla: Vidíš? Takhle to být nemuselo.

Co se mohlo změnit

Myslela jsem tím, že to, čím jsem prošla, nemuselo být takové. Byly věci, které mi mohly být vštípeny, mým přátelům, mé rodině, které by výrazně ovlivnily způsob, jakým jsem prožívala svou depresi, ať už intenzitu, nebo způsob, jakým jsem byla podporována. Moji vrstevníci nemuseli mít ty škodlivé zkušenosti.

My jako lidé jsme se naučili regulovat své emoce, budovat odolnost, zlepšovat komunikační dovednosti a budovat objektivně zdravější návyky. Neříkám, že víme všechno, ale je toho hodně, co víme na základě vědy zrozené z let výzkumu a důkazů.

Diseminace: Cíl sdílení znalostí

Původně jsem plánovala, že budu pracovat na překlenutí propasti mezi profesionály a lidmi. Pak jsem zjistila, že výzkumníci dělají výzkum o tom, jak nikdo nepoužívá jejich výzkum. V závislosti na oboru trvá až 17 let, než se výsledky výzkumu dostanou do klinické praxe. Kdy se dostanou do vzdělávacího systému? Kdy se dostanou do průmyslu, ve kterém mohou mít dopad? Kdy se dostanou ke mně?

Tak jsem se rozhodla, že mým cílem je diseminace. Diseminace znamená, že se něco naučím a sdělím to, ale způsobem, který je pro vás přístupný. Takže kromě jazyka vám musím také říct, jak toto učení používat, a pak vytvořit způsoby, jak toto učení aplikovat ve svém životě. To vám umožní žít svůj život tak, jak chcete, protože máte informace a víte, jak je používat, nebo nepoužívat. Je to na vás. Jste zmocněni.

Co můžete udělat pro zlepšení

Chci vám říct, že jako jednotlivec s omezenou kontrolou nad systémovými faktory existují věci, které můžete udělat pro zlepšení svého života, ať už to pro vás znamená cokoli. Mám nějaké poznatky, které hrály důležitou roli v mé vlastní cestě duševního zdraví, které bych ráda šířila. Říkám tomu emoční hygiena.

Poprvé jsem toto slovo slyšela v TED talku Guye Winche z roku 2015. Víme o tom od roku 2015. Dnes se s vámi podělím o svou verzi. Existuje šest složek. Říká se tomu hygiena, protože se to má dělat bez ohledu na to, jestli se cítíte dobře nebo špatně. Je to pro růst, údržbu a také péči. A je to pro vaši mysl, což je váš mozek a vaše tělo.

1. Sebepoznání:

Za prvé, začíná to sebepoznáním, protože pokud nevíte, nemůžete moc dělat. Pamatujete si ty memy na Instagramu o tom, že jste “hangry” (hladoví a naštvaní)? Myšlenka, že jste podráždění a mrzutí, protože vás přítel otravuje, ale ve skutečnosti máte jen hlad a pak něco sníte a je vám dobře. Váš přítel dělá pořád to samé, ale už to není otravné.

Mnohokrát sedím, necítím se dobře. Nevím proč. Objednám si vaničku zmrzliny, sním ji, ale necítím se o moc lépe. Ve skutečnosti se cítím hůř, protože mi nebylo dobře. Pokusila jsem se něco udělat. Necítila jsem se lépe a teď se necítím moc pod kontrolou. Ve skutečnosti mi chyběla máma a chtěla jsem obejmout. I kdybych snědla zmrzlinu. Ale pokud jsem chtěla obejmout od mámy nebo pusu, nebo výzvu v mém životě, nebo jsem potřebovala jít do posilovny, abych se jen pohnula, zmrzlina nepomůže.

Pokud jsme schopni vhodně uspokojovat své potřeby, budeme se cítit více v kontrole nad svými životy. Takže jak identifikovat potřebu? Přemýšlejte o sebepoznání jako o slovesu. Není to něco, čeho je třeba dosáhnout, je to něco, co je třeba dělat. Když jste na rušné, chaotické ulici, prosím, nevěnujte se sebepoznání. Soustřeďte se na auta a na to, abyste zůstali naživu. Když obrátíte svou pozornost dovnitř na sebe, praktikujete sebepoznání. Mám žízeň? Jsem unavený? Mám strach? Jsem osamělý? Defenzivní, šťastný?

Musíte si dovolit cítit všechny své pocity. Ošklivé pocity jako žárlivost a hněv. Zahanbující pocity jako chtíč. Sobecké pocity jako štěstí. Pomalu se zlepšíte v naslouchání sobě, čím více budete cvičit. Fyzicky. Zapisování věcí vám také může pomoci zůstat objektivní a přesně se zorientovat. Ale budování sebepoznání trvá spoustu času. Takže dokud se tam nedostanete, tady je užitečný tip. Pokud jste odmítnuti, propuštěni, cítíte se zrazeni, nebo v čemkoli selžete, prostě v čemkoli z toho. V jakékoli míře. Předpokládejte, že máte emoční zranění. Možná jedno, ale máte ho.

Neříkám, abyste se svalili a hráli si na oběť. Říkám, abyste s tím počítali, dali na to balzám a šli dál. Jak to mám udělat, když bylo zraněno moje sebevědomí? Nedostanu odpověď na žádost o zaměstnání. Pošlu návrh a vrátí se se spoustou chyb. Nebijte se. Nejprve udělejte něco, co posílí vaše sebevědomí, a pak se vraťte k opravě toho, co chcete dělat. Když udělám 10 kliků, cítím se lépe ohledně své celkové existence. Když si promluvím s někým, kdo mě rád pochválí a povzbudí, připomene mi to, že nejsem k ničemu jako celá lidská bytost. Různé stupně zranění mého sebevědomí vyžadují různé léky. Takže dokud se nezačnete zlepšovat v tom, že budete schopni naslouchat sami sobě a cítit své pocity, předpokládejte, že máte emoční zranění a počítejte s tím.

2. Péče o sebe:

Musíte se o sebe starat. Můžete získat veškeré toto sebepoznání, ale pokud na něj nebudete reagovat způsobem, který je pečující a soucitný, nemusí to moc pomoci vašemu emočnímu stavu. Představte si, že máte dítě, o které se musíte starat. Toto dítě si celý den hrálo venku. Nevadí, když ho nepřevléknete, než půjde spát. Cítíte se trochu unavení. Dnes večer nepotřebují večeři. Nezemřou. Ani neonemocní. Svět se nezastaví.

Ne, ne. Postaráte se, aby se převlékli. Nenecháte je vynechat jídlo. Každý den jim vyčešete uzly z vlasů. Nezavřete oči a nesáhnete po první věci, kterou uvidíte ve skříni, a neobléknete jim ji, protože když si obléknou něco hezkého, vykouzlí jim to úsměv na tváři. Když oceníte úsilí, které vynaložili na nakreslení obrázku pro vás, budou se cítit oceněni. Když uděláte prostor pro jejich pocity, i ty malé, budou se cítit podporováni.

Buďte zodpovědný dospělý. No, to znamená vynakládat úsilí na své přežití, ale také na svou radost a obohacení. Na tom záleží. Živá, cítící, dýchající bytost, o kterou se máte starat a milovat, jste vy.

3. Uvědomění si negativního zkreslení:

Proč být pozitivní? Evolučně a biologicky jsou naše mozky nastaveny tak, aby si všímaly negativního. To není dobrá nebo špatná věc. To je užitečné pro přežití. Protože abyste odvrátili nebezpečí, musíte si ho aktivně všimnout. Pokud existuje potenciální hrozba, vaše mysl se nejprve obrátí tímto směrem. Hoří budova nebo je slyšet hlasitý třesk. Otočíte se. Uvědomíte si, že je to příliš daleko, aby vám to ublížilo. Je to petarda. A pak se vrátíte ke svému každodennímu životu.

S množstvím nejistoty, stimulů a metafyzické hrozby v dnešní době by se dalo říct, že je snadné si zvyknout na to, že si všímáme pouze negativního. Nemyslete na to jako na dobré nebo špatné. Využijte těchto znalostí k tomu, abyste si uvědomili, že váš primitivní mozek dělá to, co potřebuje v tomto měnícím se světě. A váš prefrontální kortex a další frontální sítě také pracují vedle něj. Mohou vám pomoci záměrněji zaměřit pozornost na šťastné, bezpečné, pozitivní.

Když rikša řekne ano, zatancujte si. A když jíte Anishův paratha z Chura jídelny, věnujte několik vteřin navíc tomu, abyste si ho vychutnali. Možná si uvědomíte, že váš den, týden, měsíc, život nebyl tak špatný. Perspektiva může změnit vaši náladu, což může změnit vaše myšlenky a vaše chování.

4. Budování vztahů skrze vulnerabilitu:

Pokud nemáte přístup k lékům a terapii, pocit sounáležitosti a propojení vás může posunout daleko. A i když jste v pořádku, je to stále důležité. Nebudu vás o té části přesvědčovat. Mluvila jsem s tolika lidmi, kteří řekli, že nemám žádné přátele, nemám s kým mluvit. Promiň, neexistuje žádná cesta kolem toho. Pokud si myslíte, že nemáte žádné přátele, jděte ven a nějaké si udělejte. Pokud si myslíte, že nejste moc blízko své rodině, nemáte mnoho blízkých lidí. Musíte jít ven a pracovat na těchto spojeních.

Protože pravdou je, že všichni chceme přátele a spojení. Každý má rád lajky na Instagramu, každý chce lásku a pozornost a všichni se jen bojíme odmítnutí. Tak jak? Je třeba zvážit mnoho věcí. Ale v zájmu času si promluvme o jednom z nejúčinnějších aspektů spojení. Vulnerabilita.

Být zranitelný je nejjistější způsob, jak vybudovat spojení, protože jste upřímní a otevření. Takže pokud se s vámi někdo v tu chvíli spojí, povede to k nejsilnějšímu subjektivnímu pocitu propojení. Ukázat se poprvé na hodině kapoary je zranitelné. Jste v místnosti s novými lidmi a děláte pohyb, který jste nikdy předtím nedělali. Můžete vypadat hloupě, můžete udělat chybu. Jděte do toho, otočte se k osobě vedle vás a řekněte, že vlastně nevím, co je Kapoeira. To je také zranitelné.

Přepsala jsem celou tu věc s Anish Paratha třikrát, protože mi čtyři různí lidé řekli, ne, je to věc. Ne, není to věc. Ano, je to věc. Jen jsem se snažila být k vám srozumitelná. Ve skutečnosti jsem tam nikdy nebyla. Zranitelnost neznamená sdílet své nejhlubší, nejtemnější tajemství s někým. Pokud vám neřeknu, že jsem unavená, smutná, šťastná nebo lesba, nebudete to vědět. Budu se od vás cítit odpojená, protože mě vlastně neznáte. A i když mě milujete a znáte mě roky, pokud budu lhát sama sobě nebo se před někým skrývat, nebudete cítit pocit sounáležitosti a spojení se sebou ani s nikým jiným.

5. Aktivní “výdej” energie (output):

Žijete skutečně svůj život? Mluvila jsem se svou terapeutkou o malování nebo něčem takovém a ona řekla: “Umění je v dělání.” A to mě zasáhlo. Život je v dělání. Neustále přijímáme podněty. Žijeme ve světě, kde naše mysl a tělo neustále vstřebávají. Jíme jídlo, díváme se na film, čteme knihu, projíždíme Instagram, dokonce posloucháme tento TED talk. Takže se musíme více soustředit na výdej.

Sledování filmu je vstup. Povídání si o tom filmu nebo psaní recenze je výdej. Všechny formy umění, vaření, pohyb těla, psaní deníku, hraní si se svým mazlíčkem. Cokoli, kde aktivně používáte svou mysl a tělo, je forma výdeje. Udělejte si seznam všeho, co děláte za den. Podívejte se, kolik z těchto věcí je vstup. Kolik z těchto věcí je výdej? A všímejte si, jak se cítíte, když je více výdeje.

6. Schopnost požádat o pomoc:

Často se stydíme a bojíme se požádat o pomoc s naším duševním zdravím. Ale o pomoc žádáme pořád. Máme doučování, učitele, tesaře, právníky, editory. Vždycky žádáte o pomoc tiskaře Dada. Jdete k profesionálovi, který je vyškolen k provedení úkolu. Je to naprosto normální. Takže pokud potřebujete pomoc se svým duševním zdravím, jděte k odborníkovi na duševní zdraví.

Četla jsem příspěvek na Instagramu. Čím déle zůstanete ve špatném vlaku, tím dražší je cesta domů. Chcete zůstat silní pro svou rodinu, proto musíte být nejdřív v pořádku.

Závěr: Upřímnost a důslednost

Existuje šest složek, které obecně pokrývají vše, co pro mě bylo užitečné a smysluplné. Ale nemůžu vám říct, co přesně zapadá do vašeho života. Ani Instagram, ani váš životní kouč, ani váš terapeut. Tato diseminace má za cíl poskytnout vám rámec, který si můžete přizpůsobit. Musíte si ho přizpůsobit a poslední klíčová ingredience, bez které tento rámec nebude fungovat. A pokud jsem vás ztratila a usínáte, vraťte se ke mně na tento jeden okamžik.

Pokud je jednou klíčovou ingrediencí tohoto rámce upřímnost, neberte to vážně. Bude tu závan energie, který vyprchá, a to je obvykle k ničemu. Musíte to brát upřímně kousek po kousku. V dobrých dnech, ve špatných dnech, v průměrných dnech slavíte své vítězství i v dobrých dnech. Pečujete o sebe i v dobrých dnech. A spojujete se s lidmi i v dobrých dnech. Proaktivní, upřímná integrace. I když si vyberete jen jednu složku, dělejte to upřímně.

Pokud jste vy nebo váš blízký někdy byli tam, kde jsem byla já, nemusí to tak být. Existují systémy, které jsou větší než my, a jejich změna bude trvat. Mohou nás, ale nemusí posilovat, ale chci, abyste věděli, že existuje tolik znalostí. Duševní zdraví, vyrovnaný, spokojený život. Nemusí to být exkluzivní luxus. Posilujte se proaktivně pro lepší dnešek a zítřek a nechte upřímnost být vaším hlavním principem. Děkuji.

Kritické zhodnocení

Ira Khan předkládá koncept “emoční hygieny” jako soubor praktických kroků pro zlepšení duševního zdraví. Její doporučení se v zásadě shodují s obecně uznávanými principy péče o duševní zdraví a prevence psychických potíží.

• Sebepoznání: Khan zdůrazňuje význam uvědomování si vlastních emocí a potřeb. Toto je v souladu s psychologickými teoriemi, které zdůrazňují důležitost emoční inteligence a schopnosti regulovat emoce (viz např. práce Daniela Golemana o emoční inteligenci).
• Péče o sebe: Khan zmiňuje důležitost péče o sebe sama, přirovnávajíc ji k péči o dítě. Tento přístup reflektuje koncept self-compassion (sebesoucitu), který rozvíjí např. Kristin Neff. Sebesoucit zahrnuje laskavost k sobě samému, uvědomění si společné lidskosti a všímavost k vlastním prožitkům.
• Negativní zkreslení: Khan upozorňuje na tendenci mozku zaměřovat se na negativní podněty. Toto je podloženo výzkumy v oblasti kognitivní psychologie, které ukazují, že lidé mají tendenci věnovat více pozornosti negativním informacím a lépe si je pamatovat (tzv. negativity bias; Baumeister, Bratslavsky, Finkenauer, & Vohs, 2001).
• Vulnerabilita a vztahy: Khan zdůrazňuje význam zranitelnosti pro budování hlubokých vztahů. Výzkumy v oblasti sociální psychologie ukazují, že sdílení osobních informací a emocí (self-disclosure) vede k větší intimitě a blízkosti ve vztazích (Collins & Miller, 1994).
• Aktivní výdej energie (Output): Princip aktivního výdeje, jak ho popisuje Khan, se podobá konceptu “flow” (plynutí), který popsal Mihaly Csikszentmihalyi. Flow je stav hlubokého ponoření se do činnosti, který je spojen s pocitem uspokojení a naplnění.
• Vyhledání pomoci: Khan normalizuje vyhledání odborné pomoci. Toto je v souladu s doporučeními odborníků na duševní zdraví, kteří zdůrazňují, že vyhledání pomoci není známkou slabosti, ale projevem péče o sebe.

Zdroje:

• Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370.
• Collins, N. L., & Miller, L. C. (1994). Self-disclosure and liking: a meta-analytic review. Psychological Bulletin, 116(3), 457.
• Goleman, D. (1995). Emotional intelligence. Bantam Books.
• Neff, K. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1-12.
• TED talk Guye Winche z roku 2015: https://www.ted.com/talks/guy_winch_why_we_all_need_to_practice_emotional_first_aid?language=cs

Odkaz na originální video